Silvana Saavedra, docente del Área de Salud del Convenio UPA-UTEM. Es Nutricionista, magíster en gestión educacional. En esta columna comparte recomendaciones nutricionales que las personas deben tener para tener una alimentación saludable.
A todos nos ocurre que las vacaciones cometemos excesos y que nuestro cuerpo acaba mostrando al final de la temporada. Esto es casi normal ya que en vacaciones solemos descuidar los horarios de las comidas y es posible que el consumo de alcohol y dulces aumente, razón por la cual debemos librarnos rápidamente de este suvenir inútil con una dieta sana y que nos desintoxique. Debemos prepararnos ahora para consumir mucha fruta, verduras, alimentos a la plancha y mucha agua, pronto se recuperara la figura original.
Si durante las vacaciones le diste un descanso al régimen de alimentación saludable, ahora que has regresado a tu rutina académica es bueno que lo retomes. Te sentirás mejor y, además, podrás deshacerte de esos kilitos que ganaste en tu período de descanso.
Lo primero, es hacer un buen desayuno, seguido de 4 o 5 comidas ligeras en el día. No «picar» fuera de estas comidas. Consumir al menos 2 frutas (no jugos) y 3 raciones de verduras (una cruda) al día. Evitar el tabaco y el alcohol, y hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado.
Las frutas y las verduras son los alimentos esenciales para una dieta post-vacacional: gran fuente de antioxidantes (vitamina E, carotenos, vitamina C, licopeno, zinc, selenio), que estimulan el sistema inmunológico y retrasan el envejecimiento. Entregan energía sin aportar kilos.
El aceite de oliva también es recomendado. Su alto contenido de vitamina E y ácidos grasos mono insaturados ayudan a reducir el colesterol.
Los lácteos deben ser descremados. Se pueden admitir 2 o 3 raciones por día, sobre todo por su contenido de calcio de fácil absorción. El yogur aumenta las defensas y favorece la digestión: tomar 1 al día. Limitar el consumo de quesos, o elegir los menos grasos.
De carnes, pescado y huevos, se puede ingerir 2 porciones diarias. Preferir los pescados, por su riqueza en ácidos grasos esenciales (Omega 3), que protegen contra enfermedades cardiovasculares. Las carnes recomendables son las partes magras de la ternera y el cerdo (solomillo, lomo); pollo sin piel y conejo. Cocinarlas a la plancha es lo ideal.
Pan, pasta, arroz, papas: hay que incluir una pequeña ración en cada comida. Siempre es mejor la variante integral.
La dieta post-vacaciones que entregamos a continuación, es fácil de realizar ya que puedes variar a tu gusto siempre y cuando se trate del mismo tipo de alimentos (proteínas, féculas, lácteos y frutas).
Ejemplo de Minuta de Alimentación
DESAYUNOS
Incluye siempre:
• 1 porción de fruta baja en calorías (1 rebanada de piña, medio melón pequeño, medio pomelo, o un kiwi)
• 1 lácteo descremado (1 vaso de leche o 1 yogur o un trozo de quesillo).
• Café, té u otra infusión con edulcorante.
En caso tengas un gran desgaste durante tu jornada o si eres deportista, puedes añadir a tu desayuno dos rebanadas de jamón de pavo o pollo con una rebanada de pan integral.
COLACIONES
Para evitar el picoteo y no desfallecer de hambre, deberás comer algo ligero a media mañana y por la tarde. Puedes elegir una de las siguientes opciones:
• 1 yogur descremado.
• 1 fruta: una pera, una manzana, un kiwi.
• 3 galletas tipo María con un café o una infusión.
• 3 nueces con un refresco light o infusión.
Si necesitas más energía, puedes comerte un puñadito de frutos secos (10 almendras o avellanas) o un plátano pequeño
ALMUERZOS
Es muy importante que no te saltes el almuerzo, éstos deben proporcionarte todos los nutrientes que necesitas, pues al seguir una dieta hipocalórica podrías caer en déficit nutricional.
Incluye siempre en el almuerzo:
• 1 plato de verduras crudas o cocidas aliñadas con una vinagreta.
• 1 ración de cereales. Puede ser 1 rebanada de pan blanco o integral, ½ taza de arroz blanco o integral, ¾ taza de legumbres, ½ taza de pasta o dos papas medianas cocidas.
• Proteínas cocinadas (1 filete de pechuga de pollo o pavo a la plancha, un filete de ternera a la plancha, o un filete de pescado cocido o a la plancha).
• Postre: una fruta o un yogur descremado.
Tanto para las ensaladas como para la plancha, no utilices más de una cucharadita de aceite para aliñar o cocinar.
CENAS
A diferencia del desayuno, las calorías que ingieres por la noche no se queman fácilmente. Cena al menos una hora y media antes de acostarte e incluye lo siguiente:
• 1 plato de verduras crudas o hervidas.
• 1 ración de cereales: pan, pasta, arroz o papas.
• Proteínas (un filete de pavo, pollo o pescado; jamón de pavo, pollo o una lata de atún al natural).
• 1 fruta.
Si estás intentando bajar esos últimos kilos que se resisten, sustituye el postre por una infusión en la noche.
